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吃米和吃面到底哪个更胖人?是时候说清楚了!

2024-02-11 21:07:35
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  吃米和吃面到底哪个更胖人?是时候说清楚了!米饭几乎是我们天天都离不开的主食之一,然而网上却有人表示,白米饭是“最差的主食”?是时候说清楚了!

  成都市第五人民医院临床营养科主任王仲2023年3月接受成都商报四川名医采访时介绍,现在我们日常食用的大米,都是经过了精加工的,也就是俗称的精米。大米中含有的维生素、矿物质和膳食纤维等都大量存在于大米的麸皮,而经过精加工的大米“外层”被完全去除,上述营养物质含量就降低了不少。

  如果长期只吃白米饭的话,只能够增强人们的饱腹感,却不能够满足人们所有的营养需求。且白米饭作为一种高碳水化合物,这类食物进入胃肠后消化快、吸收率高,葡萄糖释放快,葡萄糖进入血液后峰值高,长时间摄入影响胰岛功能,增加患2型糖尿病的风险和心血管疾病风险。

  我们常见的大多数食物经摄入后最终都会转化为葡萄糖,但是不同的食物在内的消化、代谢时间不同,其中,精制白米饭在内消化的时间相对较短,属于高升糖指数的食物,升糖指数超过了80(食物的升糖指数大于70就是高升糖指数食物),这也是白米饭被称为“最差主食”的原因之一。

  “对于糖尿病人来说,我们常常建议食用升糖指数低的食物。”王仲医生讲到,对于那些没有患糖尿病的人来说,没有必要太担心,因为其体内自身的胰岛功能完全可以控制体内血糖的水平,完全可以放心食用。 ①

  2022年12月,一项来自西安交通大学医学部公共卫生学院的研究,纳入超 10 万中国人群数据后发现:和米饭相比,吃面食作为主食更容易胖。 ②

  通过收集、分析了11万余名参与者(35~74 岁)的主食偏好,及身高、体重半岛综合体育、腰围、体脂率等数据发现:

  (1)与爱吃面食的人相比,爱吃大米的正常体重男性体脂率超标风险更低,女性腰围超标(向心性肥胖)的风险更低。

  (2)在男性中,每周5次米类主食替代面食的人,肥胖风险降低36.5%相关;女性中,相同米饭频率替代面食的人,肥胖风险降低20.5%相关。

  米饭中的淀粉最终都会在内分解成葡萄糖,而葡萄糖是最主要的供能物质,能够保证大脑等各个器官的正常运转。在日常蒸米饭的过程中,加上一把全谷物,不仅能够带来不同的口感,而且也能使食物的营养更加丰富。

  成都市第五人民医院临床营养科主任王仲2023年3月接受成都商报四川名医采访时介绍,我们平时吃的稻类(籼稻、粳稻、糥稻)、麦类(小麦、大麦、燕麦、黑麦、青稞)、玉米、粟(小米)、黍(大黄米)、荞麦等都是谷类,谷类只强调种类,不限加工程度。

  而粗粮和细粮则是根据加工方式不同而得到的不同产物。进行了精细加工的精米白面就是细粮,加工过程较为简单、保留了更多成分的则属于粗粮。薯类、杂豆也属于粗粮。

  全谷物是指没有经过精细化加工或者虽然经过了碾磨、粉碎、压片等处理,但仍然保留了完整的谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮等天然营养成分的谷物。所以全谷物肯定都算粗粮,但是粗粮不都是全谷物。

  在蒸米饭时放上一把全谷物,不仅能够为你多提供膳食纤维、矿物质、蛋白质、维生素,也有助于预防2型糖尿病、心血管系统疾病、肥胖、结直肠癌等。

  全谷物未经研磨,含有麦麸等膳食纤维,这类物质需要更长的时间去水解和消化。当摄入后,体内“加工”的时间更长,所以在相对单位时间范围内对血糖的提升作用就较低。

  临床试验表明,对于很多高脂血症的患者来说,用全谷物代替精白米面之后,血脂能够得到一定的改善。当然王主任也提醒,饮食是一方面,高脂血症患者还应当定期服药。 ①

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