健身五大理论知识（十三）106、有氧运动时间：有氧运动时间不得少于30分钟，促进健康和预防心血管疾病所需要的运动时间应为30-60分钟，也可以进行20-60分钟连续运动或间歇性运动。间歇性运动每组时间不应少于10分钟，才能提高有氧能力。

　　（1）持续慢速训练（LSD）：一种运动一旦到了指定训练强度，就一直持续下去，直到训练者不能将心率维持在计划的范围内才能停止。当心率增加超出靶心率范围时，无氧系统就开始消耗碳水化合物和糖原储备来提供能量，最终会导致疲劳。若训练负荷没有增加，而训练者心率却增加，则该运动过程就结束了，对于开始训练的训练者而言，这段时间可能较短（10-15分钟）。在接下来的运动中，训练者可增加运动时间，因心肺系统功能改善提高血液的血氧能力、运输能源物质能力和排除废物的能力。

　　LSD训练目的使提高无氧阈，发展肌肉耐力以及增加脂肪的利用。通常训练时间是30分钟到两个小时，防止出现过度疲劳，每周应该训练两次。

　　（2）速度训练：对于希望提高心肺耐力的训练者和能够以最大心率范围百分比进行运动的训练者而言，速度训练能够帮助提高最大摄氧量。速度训练通常速度训练能够帮助提高最大摄氧量。速度训练通常持续20-30分钟，需要训练者在乳酸阈水平下运动。运动可采取间歇性或稳定性的形式。间歇性速度训练将运动分成三分钟到五分钟的小组，中间有30-90秒钟组间休息。重复进行直到不能达到想要的步速为止。稳定性速度训练时间为20-30分钟。因为速度训练需要在运动中达到较大的强度，所以运动时间较短。速度训练因该每星期一到两次。

　　（3）间歇训练：间歇训练的名字来源于强度和小强度运动的交替。间歇训练可以含短时间大强度（高于乳酸阈）的运动和长时间小强度的运动。还可以只包含大强度，中间安排休息时间。间歇训练的好处是：在运动和休息的正确分配下，训练者能够完成大量运动。通常这种大强度运动可能使训练者产生无氧供能，且快速疲劳，在间歇性训练中，疲劳是一个结果，但是运动时间相对较短，休息间隔较长。因此，完全疲劳得到了延迟。

　　1：1-1：3的运动/时间比例能够通过乳酸阈和清除乳酸的能力来提高心肺系统的耐力。训练者只应在建立牢固的有氧能力基础上采用间歇性训练。

　　（4）循环训练：循环训练是将抗阻训练和心血管训练相结合的训练方式。将短时间的心血管训练放到抗阻训练之间。目的是将心率增加到训练并保持这种水平。从而引起心血管耐力和肌肉耐力的同步提高。当时间有限时，初学者还可以将循环训练作为抗阻训练和有氧训练的介绍性动作。

　　（5）交叉训练：交叉训练是一种结合几种有氧耐力运动形式的训练。为了使交叉训练能够有效维持或提高最大摄氧量，运动强度和运动时间必须足够大。交叉训练的好处就是将训练应力分配到各个肌群上，同时增加心肺系统和骨骼肌系统的适应。交叉训练的结果就是克服专门性训练的缺点。

　　有氧耐力交叉训练有两种方式：①每个训练阶段采用不同运动形式，在一周内循环两种或更多运动。②在一组训练中采用几种不同的运动形式。

　　（6）上肢练习：很多有氧耐力运动主要包含下肢大肌肉群的运动。上肢练习变得越来越普遍，通常是心脏康复计划的一部分。上肢运动的心率低于下肢运动。上肢练习是心血管训练中最不常见的运动，为了增加多样性，可以在现有的训练计划中加上肢练习，对于下肢存在外科问题的人来说上肢运动可以提供心血管训练。

　　（7）有氧训练和抗阻训练的结合：当一个不经常运动的训练者参与有氧训练和抗阻训练的时候，将会在这两方面获得提高。然而对于水平高的训练客户而言，结合性训练是否能够起作用是值得怀疑的。原因主要是在训练之间的休息恢复时间不够多。

　　（1）增强时训练和运动能力：肌肉功率增加是参与增强式训练计划的结果，若目标是提高肌肉产生功率的能力，则增强使训练是一种理想的训练方式。除了增加肌肉的功率，增强式训练还能提高运动员减速─加速和改变时间方向的能力，从而在很多项目上提高他们的运动能力。参加增强式训练还能提高日常工作能力。

　　（2）增强式训练和损伤的预防：减少损伤的出现是制定抗阻训练计划时需要考虑的重要因素。尤其是利用增强式训练减少损伤危险性是非常有意义的。增强式训练的一个组成部分是离心动作，研究显示，这个动作能够减少损伤。因此对于希望预防损伤但是却不适合进行增强式训练的人来说，离心训练是一个折中的选择。

　　（3）经验和现有的训练水平：没有受过抗阻训练的人不应该接受增强式训练。增强式训练需要良好的力量和肌肉控制能力尤其是在离心收缩时。

　　（1）强度：增强式训练的强度指的是肌肉、结缔组织和关节受到的应力大小，受到训练类型和运动位移的控制。对初学者而言，应将强度控制到较低水平。当训练者准别尝试高一级的训练时重点不应该放到提高强度上，而是放在保证适当的技术以预防损伤上。

　　（2）频率：频率指的是每周进行增强式训练的次数，取决于训练者的目标。通常建议每次增强训练之间应该安排48-72小时休息时间，采用这种休息时间间隔，大部分人都应该每周完成1-3次训练。

　　（3）恢复：因为增强式训练包含最大用力程度来提高无氧功率，所以需要完全的、充分的恢复。训练的强度越高，需要的休息时间就越多。

　　（4）渐进性：增强式训练是一种抗阻训练，因此必须遵守递增符合原则——训练频率、训练量和训练强度成系统增加。通常，当强度增加的时候，训练量就减小，从中低量强度的增强式训练升级到中低量，中高强度的训练。

　　注：增强式训练计划必须包含很多有效的基本成分，在对训练者的需要进行分析之后，需要制定这些指标：运动形式、强度、频率、恢复、训练量、训练长度、渐进行和热身活动。

　　（5）落地姿势：以下肢增强式训练为例：在落地工程中，肩关节应该在膝关节上面，膝关节应该在脚尖上面同时踝关节、膝关节和髋关节都呈屈曲状态。

　　注：肩关节和膝关节呈垂直线，有助于将重心放在身体的支撑基础上。B膝关节和踝关节呈直线。不能有膝关节内翻或外翻。

　　（6）速度：对下肢增强式训练而言，训练者应能够在五秒或更多时间内以60%体重负荷重复完成5次下蹲运动。对于上肢而言，应在5秒或更短时间内以60%体重的负荷重复完成5次卧推动作。和力量要求一样，若训练者没有达到速度要求，可首先采用强度较低的训练。

　　（7）生理特征：增强式训练开始前必须检查训练者的关节结构、体态、身体类型和损伤史。以前有过损伤或者脊柱、下肢或上肢畸形可能增加训练者运动中出现损伤的危险性，尤其当客户有过肌肉拉伤、病理性关节松动或脊柱机能不良病史，更应引起小心。教练需要特别考虑一个特征是训练者身材大小、体重超过100公斤的人在进行增强式训练中出现损伤的危险性较大，因为较大的体重增加了关节的压力，所以这些训练者下肢出现损伤的机率较大。因此，体重超过100公斤的人应避免大运动量、大强度的增强式训练半岛官网。出现同样原因，体重超过100公斤的人不应该从高于46厘米的跳箱上进行深跳。

　　（1）速度训练的定义：速度训练的基础就在最短时间内应用最大力量。若训练者将要快速产生动作。则在脚离地的时候必须给出一个爆发力。速度--力量就是大速度下产生的最大力量的应用。人们提高速度--力量的方式与产生肌肉功率的方式相同，通过负重或由身体重量完成的快速动作去达到。因此，为了提高速度—力量，运动处方应该选择爆发力运动，而不是速度慢的运动。

　　（2）姿势：在保持放松、直立的姿势同时，躯干和腿应该始终在一条直线上。在起跑的加速过程中，身体应该向前倾斜45度，在加速后的高速跑中身体应该保持中立，前倾角度少于5度，头部应放松，尽量减少动作，眼睛应该一直向前看。

　　（3）腿部动作：在支撑阶段，体重应该集中在身体正下方的脚踝上，一旦脚踝离开地面，它就开始呈背屈姿势，应该直接朝向臀部的方向运动。增加短跑速度应该增加脚向臀部运动的高度。然后膝关节伸展到接近90度的位置，然后脚下落并向前迈步，这个过程应该几乎在一条直线上。在迈步的时候脚应该放在臀部正下方（也就是重心）。应该减少接触地面的时间，使腿产生爆发力。

　　（4）两臂动作：两臂放松，肘关节应该弯曲90度，肩关节必须产生剧烈的前后摆动，同时减少额状面的动作。向前摆臂的时候，手应该升到鼻子的高度，向后摆臂的时候应该能够过臀部。利用手臂的摆动和膝关节的冲击动作能够帮助提高腿的动作。

　　注：适当的短跑技术：a、开始加速的时候，身体应该向前倾45度。b然后快速直立，前倾角度不应少于5度。