半岛综合体育健身入门零基础教学纯小白没运动技术，想健身却迟迟踏不出第一步。往这里看。首先我们的训练从核心往四肢开始练。阶段一核心做平板支撑，然后上肢练高位的俯卧撑，手越低越难，很快就能做标准俯卧撑，下半身做自重的深蹲。 具体怎么做可以按照这个计划来，不久后进入阶段。二练核心做两点支撑卷腹和坐姿收腿，上肢做负重俯卧撑和引体向上，下肢做负重深蹲。还有硬拉。这些动作以前都出过详细的讲解，不了解的可以看一看。

　　新手最需要练的六个动作，也是进步最快的六个动作，半年后惊呆你身边的小伙伴啊，真香！有很多新手哥们怎么练？上网说看人家大神的视频，光一个练胸呢，就三四个角度，宽的，窄的，正卧、反卧、对卧，还有各种发力角度，眼花缭乱。 有的哥们学人家一天夹两次球，但是呢，你连胸都没有，你角度再吊端也没有用啊。可是有的小伙伴就说了，我们健身房的教练都是这么教的呀。对啊，这些东西给你一小时讲完了，那你会不会买他的课呢？没有去课的话，那他怎么拿提成呢？当然，每个领域都有高端的知识，特殊的技巧。 上面说的相当于读研的知识。新手小伙伴想要看起来挺强壮的，穿衣服能把衣服撑起来，只需要用最朴素的训练方式，小学知识就够用了。下面我会分三期来介绍。第一期呢，讲的是内功心法总装。心法总装人类有六个最基本的动作模式，分别为 上肢的水平推、上举、垂直拉、水平拉、膝关节主导的蹲，髋关节主导的抬。还有旋转投掷。所对应的动作为平板杠铃默推、站姿杠铃推举、引体向上杠铃划船、传统硬拉。还有核心训练。 这六个基本动作呢。以杠铃为基础，杠铃训练的最大优点是可以上更大的重量，而且呢，兼顾功能性，也方便记录自己的训练数据，以便以后加重进步。那些花里胡哨的训练动作，都是基于这六种模式发展出来的。辨识 你可以先学习，先知道。但是呢，要牢牢掌握这六个基础动作，之后再做尝试。其实这六个动作完全跟你练一辈子了。我之前在视频中反复强调，新手最需要学习的是建立正确的动作模式，而不是角度掉端的发力技巧。当你的神经系统习得正 的发力模式后，建立条件反射，身体有一个稳定的结构，以后的路才会越走越顺，不会经历散工重修这样悲惨的事情了。

　　新手增肌或者减脂具体应该怎么练？我不跟你墨迹别的，我只讲你能听得懂的。看完你要是还听不懂，你过来打我。首先啊，你给我上跑步机，慢跑或者爬坡十分钟的热一下身。记住了，别超十分钟啊，敢超十分钟我打你。然后不管你是增肌还是减脂，你都先给我做力量训练。 不听话还打我。还是建议你们每天只练一个部位，周一只练胸，周二只练背，周三只练肩，周四只练手臂，周五只练臀腿腹肌，你随便。然后周六周就给我好好休息，每个部位三到五个动作，每个动作你给我整四到六组，每组你都给我做到一个都做不动为止。不会练的啊，去我主页找这些作品我都跟你说好了。 然后每天完成以上步骤之后增肌的啊。不要给我做有氧，直接给我洗澡带回家。你敢偷摸做有氧这打。然后减脂呢？直接给我上跑步机，做三十五到四十五分钟的有氧，你就把坡度调成四，速度调到十二，你给我爬坡就行。切记有氧中途不要休息啊。做完有氧之后啊，你可以回家了。行了，再见。

　　如果你刚进入健身房，准备开启你的健身之路，那么你一定会遇见以下的问题。我们刚进入健身房，面对五花八门的器械，你不知道哪一个适合你。似乎我们每次只能在跑步机上跑跑步，那么这个视频非常的适合你，全程是干货，建议大家先点赞收藏。 我们一步一步往下降，能进入到健身房，大家可以换一个宽松透气的衣服。大家可以先从跑步机开始，让我们的身体提前进入一个预热的状态。那么跑步机的时间我建议大家五到十分钟就好，不需要太长时间。 ok， 那进行完跑步机的热身以后，我们就正式进入到力量区。无论是男生还是女生，我建议大家都不要排斥做力量。 我们要知道一个道理，因为同等的一个训练时间，我们的力量要比有氧要消耗的很多。进攻力量去了以后，无论我们做任何上肢运动，上肢动作，所以说建议大家先进行热身。 肩关节是我们的球窝关节，把它活动开之后，防止受伤。手臂打开，大臂小臂保持平行成九十度，直角微微的向上做活动，这是热成我们的肩关节。大臂夹紧小臂往外打做外旋，这样的话是防止我们肩关节受伤。作为一个更好的预热效果。 前期的话，我们一定要制定一个属于自己的训练计划。那么我们可以选择五分化或者三分化，或者我们可以做一个上肢和下肢的单独分化训练。咱们先做一个坚固的热身。怎么热身？小臂垂直于地面， 大臂小臂呈直角，咱们做向上推举动作，一方面也是预防咱们的肩关节受伤，而另一方面是也是正好给咱们的前束和中束作为一个预热。向上推起九十度直角。 第二个动作是一个器械的推荐，也是大臂小臂成直角向上做推举。这个建议大家刚开始不要上太大的重量，一定要轻重量。 咱们接下来做测评曲。手臂在身体的两侧保持重力位，两手伸直，微微的向上往两侧抬起。 咱们接下来的动作是一个前平顶顶的动作，双手握住这个高冷片，这个高冷片一般健身房都会有，所以说咱 只需要伸直之后，身体往前倾，略微的往上起，当你起的时候，你的肩膀这个位置还会受到挤压。所以说这就是达到咱们一个前束和中束的训练效果。咱们接下来练我们的后束，身体往前俯身，也是手臂肘在两侧往两侧均匀抬起， 每次发力的时候都要吐气。具体的动作细节我会单独出一期。视频姐来讲。今天咱们总共做了五个动作， 今天主要目的是练肩对吧？前束、中束、后束都参与到，所以说这是他们的训练。因为这个只建议大家刚开始到健身房，你不知道该怎么做的时候，可以尝试这一场训练。怎么样，听我这么一说，是不是对你的健身之助更加有信心了呢？如果视频对你有帮助，那就点个关注呗。

　　现在选择居家健身的人越来越多了，估计我的粉丝里面大部分也都是在家里训练吧。在家里训练的可以扣个一，在健身房训练的可以扣个二。考虑到很多朋友是从健身房转型到居家健身，也有些朋友是从零开始进行居家的徒手健身。已经徒手健身八年有余的我，今天就给大家讲讲接见的 黄金基础动作，帮助大家在家里开始徒手健身。哈喽，大家好，这里是 max 健身，中国最不专业的徒手健身教学平台，我是雷锋瑞。其实啊，徒手健身的零基础说到底也就是最开始的一到三个月，只要在这三个月内，每天坚持三十到六十分钟，你就会有非常大的突破。有些 常说健身会改变一个人的气质，这一点我是深有体会的。每天三十分钟的训练，买不了吃亏，买不了上当。这不仅会提升你的力量，更会帮助你更好的减脂。健康的生活从 每天三十分钟开始。老粉丝说为什么我突然变成了这样？好了，言归正传。第一天我们练习推力力量。经过热身之后，我们活动手腕，在地面上反复按压我们的手腕，让我们的手适应撑地的力量，然后来到地面前支撑，做俯卧撑动作的准备。但是我们不做俯卧撑，我们 只是做直臂的支撑。这个时候我们可以尝试活动肩胛，做一下肩胛俯卧撑。这个动作很好的能够帮助我们提升直臂的支撑力量，帮助我们建立起初期的稳定性。 一般的前支撑训练在十五秒到一分钟的时间，大家可以进行更长时间的支撑，但是也要留意手腕的变化。同时我们在训练的过程中也可以尝试做身体重心的变化，甚至是前支撑摸肩的练习。这样可以很好的提升我们单侧肩胛的力量，为我们之后的推力练习打好基础。当你的练习 过程中发现前支撑一分钟已经开始比较简单了，那我们就进行俯卧撑的离心训练。把两个手的位置放在胸口的正下方，注意不是肩膀的正下方。然后开始屈臂，慢慢向下。推不起来没关系，我们只做离心 的练习。离心的俯卧撑可以很好的帮助大家构建俯卧撑的标准发力模式，同时他也可以帮助我们提升推力力量，让我们的胸肌开始有一点形状。经过一段时间的练习，等到我们可以连续做十个以上的离心俯卧撑之后，我们就可以尝试做俯卧撑全 完成动作。这个时候如果没力的话，也可以尝试用跪姿俯卧撑进行一些对接。标准的俯卧撑是我们一切推力力量的基础，当你学会标准俯卧撑之后，大家也可以尝试去做一些宽距和窄距俯卧撑的变化。每一种不同的俯卧撑都给我们带来不同的感觉，锻炼我们不同的肌肉，所以一定要多多尝试。接下来第二天我们 练习拉力力量。所谓的拉力训练并不是上来就让你做引体向上，刚开始接触徒手的朋友，一定要注意肩甲力量的锻炼。所以我们的第一个动作是单杠的悬吊以及 肩胛引体。双手保持自然伸直的状态，然后用我们的肩胛做一个沉肩和放松的动作。在这个交替的过程中，可以锻炼到我们肩胛下沉的力量，为我们之后的引体向上以及 标准性、安全性打好基础。大家刚开始的时候可以进行五秒、十秒甚至是三十秒一分钟的悬吊练习， 不仅可以提升我们整个背部力量，也可以加强我们的小臂。通过单杠的旋调提升我们的抓握力，使得我们训练者更加强壮。这个握力对于我们未来发展拉力力量简直太重要了。有非常多的人是可以做引体向上，但是手抓不住，这样就会导致本 练到的背部力量因为握力的不足而训练不到。而通过悬吊的练习，我们一方面可以进阶到悬垂举腿，提升核心的力量，另一方面可以 使用弹力带辅助，逐渐进阶到引体向上。而引体向上必须的沉肩力量在我们单杠旋调中已经进行了练习，所以单 要悬吊一分钟这个目标是我们徒手训练者必须达到的半岛官方app。而关于引体向上的标准动作等等问题，大家可以翻看我们之前的教学视频。来到第三天，我们今天练腿 进蹲，是个非常不错的开始动作，它不仅可以帮助我们练习等长收缩的能力，还可以帮助我们找到正确的蹲姿。从靠墙的进蹲开始练习，三十秒钟的靠墙进蹲已经是一个不小的挑战。接下来大家从靠墙的状态逐渐把重心往自己 的脚上移，不要让自己的背部产生那么多支持力，从而逐渐达到自重静蹲的练习。而当你的自重静蹲达到三十秒之后，就应该尝试半蹲的练习。 大家在这个过程中要反复沿看自己的动作和我们视频的对比。蹲这个动作远比我们想象中的更复杂。在半蹲的动作中，下蹲之后，大腿应该与地面平行或者是略低，腰背保持挺直，整个身体 应该与自己的小腿相平行。大家可以用自己的手机录下来自己的动作，看一下是否能够做标准。最后我们再来说一下如何使用以 样的训练内容。假如训练的时长只有三十分钟，那么我们就在三十分钟内尽量做多的内容，前期会有一周的时间学习。动作模式。什么意思呢？大家用手机录下 自己的动作，跟视频反复对照，要把动作做对。如果一开始练习就做了错误的动作，未来很可能就会受伤，所以大家一定要注意。接着就是训练的内容，大家可以按照一天推力，一天拉力，一天核心，一 天腿来这样划分，其中核心的内容可以穿插到我们之前讲过的卷腹等等动作。而休息的时间，大家应该根据自己的时间安插在每一个训练之间， 一天到两天的休息，争取在一个星期内完成一个循环。只要这样坚持一到三个月，再稍微配合一下饮食，你就 会发生质的飞跃。到时候也欢迎大家私信我，把自己的变化发给我看看，让我们一起开心。以上就是今天的内容，如果大家觉得对你有帮助，记得点赞支持一下我们下期再见中国毕业。

　　第一次去健身房应该怎么练？我做教练那会，给别人上了一千两百多节私教课。今天呢，给大家分享几个新手也能快速上手的器械。就你学会之后啊，没人知道你第一次。如果你就想快速掉秤，但不想练力量的，这个懒人爬坡法你们一定要学。我这有个学员啊，用这个方法一个月差不多瘦了八斤。跑步机的坡度调到八，速度四点五。 这个一周你做个三到四次，比跑步还燃脂。但如果你想要那种有曲线感，有力量感的，那你还是得跟器械都熟悉一下。第一个就如果你是这种圆肩驼背的人，一定要去练这个器械。 高度下拉十八公斤左右，双手抓住，把手外侧直接向下坐，保持核心收紧，不要肋骨外翻。向上吸气呼气下落，感受背部发力。 坐姿划船十四公斤，双脚踩实，直接向后拉，想象自己在划船，呼气，向后挺胸，收紧背部。这个动作可以感受两边 肩胛骨，想象中间有根筷子把它夹紧。如果你这种办公室久坐少动的，经常感觉下背部痛的，这个气象你一定要练。就是山仰挺身，又能够改善下背部的疼痛，又能够帮助我们练到臀腿。先将器械调整到合适的位置，卡在自己的髋关节是刚刚好的。双手放在耳侧放松，向下呼气起。 起身的时候感受下背部、臀部以及大腿后侧发力。你要是臀部凹陷，然后经常翘二郎腿的坐姿，髋外展，赶紧练起来。收紧核心，上半身微微向前倾，手抓住两边的把手向外打开， 感受臀部两侧发力。每一次发力打开的时候都可以快一点，回去的时候一定要慢，越慢越好。保持臀部持续发力。想要翘臀、提臀线的臀推，一定要试一试。双腿保持九十度的夹角，慢落快起， 感受臀部夹紧向上推的力。坐姿夹胸这个女生一定要练，改善副乳，紧致手臂。 坐下之后挺胸抬头，腰部可以稍微离开一点点。垫面。挺胸夹紧你的背部。呼气，向中间夹紧。一定记得全程保持挺胸。练完之后呢，记得拉伸。帕姐，这个啊，千万播放的十分钟全身拉伸你就照着做。拉完之后啊，那叫一个酸手。

　　轩哥轩哥，为什么你的胸练的比女的还要大？你的秘诀是什么呀？没有什么秘诀，如果非要说秘诀的话，那就是 平板卧推。平板卧推是咱们最基础最核心的一个动作，也是对于咱们整体维度刺激最大的一个动作。但是你可能很多人看网上各种平板卧推的教学，你可能都不知道该听谁的。如果你现在看视频的你还在迷茫，那么你可以 看看我讲的这个平马卧推的一个视频。如果你已不再迷茫，那你可以划走，无论你是按谁的方法来，你只要选择相信他，并且不再怀疑，你就能练的不错。你如果说看了这个又想学那个，然后最后很多人都看了之后发现 什么都不会了，那么肯定是我不愿意看到这种情况。今天我就讲一下我认为比较标准的可以把卧推一个动作，具体的怎么样做？首先咱们先从最基本 躺下开始，躺下之后第一件事是找你眼睛跟这个杆的位置关系，你要让这个杆在你眼睛正下方 啊，证明你躺的位置 ok 了。然后呢，看咱们的脚微微往里收一点，身体微微从一个反弓的姿态 微微反勾，你再不要像那条女一样太多，自然反勾。然后呢，咱们握距，你要第一次，你要如果不会卧推的话，你需要先调整你的握距。怎么调整呢？首先你要保证自己握对称，然后起杆之后啊，先往下放，放到哑铃后胸的时候，看看手臂是否和杆垂直。 如果你的小臂是这样，或者是这肯定都是不对的，这样，不过太宽，这样 握的太窄，你要保证小臂垂直于这个盖，这样才是一个正确的一个位置。加入咱们的握距就 ok 了啊。然后再看咱们的手腕，记住 采用全握，自由自由。重量一定要采用全握。你不要觉得半握有感觉，被砸的百分之九十九都是半握，咱们一定要全握。大拇指扣紧， 然后让这个杆的重量压在咱们小臂的延长线上，不要压的太往上。你如果这样卧推，你的手腕会废掉，就算你在户外也会废掉。你要压在咱们掌根那个位置， 然后握住，握住，这是握距。好。先从下面开始。哑铃往下放的时候，放到哪位置？放到乳头上下一两公分的位置都可以。把一个小幅度，根据自己的感觉来。乳头的位置上下一两公分都可以。不要放太往上，也不要放到肚子上，太往下。 从侧面看，小臂始终垂直于地面啊。不要这样，也不要这样，始终垂直于地面。 推的时候，肩胛骨往后收紧，肩胛骨微微往后夹一点点，肩膀往下沉。不要这样耸肩，肩膀下沉，然后挺胸，肩胛骨向后夹。 ok， 发发力推。 推的时候不要完全打直，肩胛骨不要松直，手臂不要缩直微屈，收紧就可以。换个动作，你就坐下放 这个杠铃的轨迹，你可以想象成直上直下啊。你不要想象成这种有幅度的，你就想象成直上直下的推就可以。不要想太多。如果在卧推过程当中，你从上面拍，我就是这样一个角度，大臂跟身体的夹角大约是四十五度。 是这样推的。你不要夹太狠，夹太狠会推三头的，打太开肩膀会受伤。咱们大约是四十五度的一个角度，推的时候这个呼吸杆下来的时候，吸气，发力的时候吐出去。 如果说你推的重量比较大，你可以憋气，但你憋气你不可能一组一组推个五六五六下 全憋着，最多就是冲重量的时候推那么一下，别憋一下是可以的。如果说健身房器械比较少，那么你可以采用这个作为你训练的主要动作，要做十组，每组做十次，采用固定重量。这样一个高容量高强度，对也有一个很好的刺激。 所以说你如果想胸练的比较大，这个动作一定要完全吃透做透才可以。其实训练动作没有说非要比一个排名或非要排一个好坏，只是说这个平板卧推这个动作是能调动最 多的肌肉，也是效率最高的一个动作。不能说他是最好的，但是说是我们每个人训练逃不掉的一个动作。你如果是一个小白，那么你刚开始可以先练一下固定器械，但是你始终要回到这个自由的平板卧推上面来，你可以不练，但是你不能不会。

　　很多小伙伴想要健身，却又不知道该如何开始。现在我把呃新手到老手分为四个阶段，教大家什么怎么去从零开始健身。呃，最开始我们肌肉力量跟耐力都不够，所以我们不能进行 什么三分化训练，五分化训练。因为我们如果同一个位置练四个动作，五个动作，我们肌肉完全受不了。那我们一开始先选择徒手的一分化训练。什么是一分化训练呢？就是胸另一个位置，背另一个位置，肩膀一个位置， 哎，腿一个位置，手臂一个位置。然后我们练一天，休息一天。如果有要减脂的小伙伴，练完之后可以做有氧，休息日的时候做腹部训练加有氧。那接下来我给大家带来 一套新手第一个阶段的训练计划来。我们第一个动作先练胸是吧？然后我们可以选择俯卧撑，如如果做不起来的小伙伴，可以做的做成跪姿的双腿盘在一起， 手的距离是我们肩膀的一点五倍，也就是我们手放在肩膀在下面向外侧，哎，两个手的距离出来这个宽度向下的时候，手肘记住朝后走，胸去靠近地面，整个人是直上直下的，碰到向来上来吐气回来吸气， 向上推吐气回来吸气，向上推吐气回来吸气。这个动作做四组，每组。呃做到力竭。我们都是徒手训练吗？直接做到力竭，然后组节休息一分钟，可以做可以做标准服 俯卧撑的小伙伴就做标准的俯卧撑，一样是四组，每组立即啊。然后第二个动作呢，我们就选择练个肩膀是吧？我们可以做俯身冲肩，也是徒手的训练。怎么做呢？把手把手放在我们身体前侧是吧？撅起来，膝盖微屈。 下降的时候，头朝下前方走，手肘朝后侧走。啊。像这样子，向下前方好，头快碰到地起来。下前方起来吐气，回来吸气。起来吐气，回来吸气。 这是第二个动作。一样四组也是做到力竭。组先休息一分钟，练我们肩膀。第三个动作我们就选择一个手臂是吧？手臂的动作就很简单，我们找一个台阶，或者家里有长凳，这样放着脚后跟着地。如果 新呃，是新手吗？有的小伙伴，他这脚伸直难度比较大，做不了。我们屈着做，沿着这一个， 沿着这个面向下降落。记住不要朝远处走。沿着向沿着这个面直直向下。好，手臂弯曲，向上伸直。吐气回来吸气。向上吐气，回来吸气。 这个是练什么？练我们肱三头肌。一样的。四组做到力竭知道吧？然后我们再加一个腿部是吧？腿部的话，我们可以选择深蹲或弓步蹲。那我们今天的训练，我们选择一个深蹲，双脚站立，与肩同同宽。 我侧着坐。大家看得清楚一点，臀部向后走，膝盖弯曲。呃，膝盖指的方向是大拇指跟食指的中间了。向下蹲 蹲，吸气，上来吐气，腰部要直。向下蹲，吸气，上来吐气，腰部要直啊。一样做四组做到力竭。最后一个动作我们就练个背是吧？练个背。我们可以选择哎，拿个衣服或者毛巾 给他拉扯开，也是徒手的拉扯开。呃，举过头顶，趴着趴着。然后我们举过头顶，拉下来的时候，上抬开，抬离地面，让这一个衣服沿着我们脸到锁骨的位置。好吐气，慢慢回。吸气， 吐气，慢慢回。吸气，肩胛骨要夹住啊，回去。好吐气，吸气，慢慢回。这一个动作是第五个动作，练背的。像这样的一个计划下来，我们胸、背，哎， 手臂、腿都练到了，肩膀也练到了。这就是一个新手最开始的训练计划。然后我们练一天，休息一天，休息日做腹部训练。 腹部训练我有去拍视频，大家有可以去看。包括前面这几个动作详细教学。以前也有拍过视频，大家可以去看一下。这个是第一阶段。

　　大体重新手在健身房减脂要如何安排训练？减脂应该以有氧运动为主，力量训练为辅。这个视频你一定要好好看！第一步热身 跑步机热身十分钟，大体重者速度适合十到六，慢跑和快走结合十到六切换，微微出汗，激活前身，避免运动受伤。 第二步力量训练一、以下六个动作为例坐着下拉。动作要点调整好适合的重量，臀部做到座位上，之后挺胸收腹，身体微微后倾。身体拉杆的保持垂直的状态，用海绵轴将腿部固定住，双手正握，拉杆越翻越肩。 下拉时呼气，肩胛骨内旋，将拉杆拉至上胸的位置，停顿一秒钟，使背阔肌完全收紧， 再吸气还原。该动作做三组，每组二十到二十五个，能很好的锻炼背过期，大量消化能量。第二个动作坐姿推胸。动作要点 先是调节好坐垫的高度，指把手比胸在同一个高度挺胸收腹，臀上背。头紧靠靠背，腰和靠背空出一定的间隙，双脚踩直 地面，推出去时吐气。胸大肌主动发力，推着手臂微屈即可，避免关节锁死。吸气收回前程。身体固定不动， 要避免手尖。该动作做三组，每组二十到二十五个，能很好的锻炼胸大肌，大量消耗能量。第三个坐姿腿弯曲选择合适的重量，调整好稳定的位置。双脚脚踝处于稳定的下方， 双脚脚尖直上，前方大小腿成九十度。吸气的同时股四头肌主动发力，最大限制伸展伤腿。确保身体的其他部位在坐垫上保持不动。顶风位置时保持一秒，吸气的同时慢慢将小腿弯曲至最初的位置。 该动作做三组，每组二十到二十五个。能很好的锻炼股四头肌，大量消耗能量。第四个动作俯卧腿弯曲，选择合适的重量，调整好稳定位置。 俯卧在腿弯曲器上，膝盖位于刚刚超出俯卧板的末端，调整阻力。滚垫直脚踝后侧，正好卡在滚垫下。抓紧手柄，保持膝盖平直，确保双腿完全伸展。呼气的同时收缩骨头肌。等激起时，滚垫朝臀部运动。 挤时只用腿部力量，防止借力。吸气时将腿慢慢还原至初始位置。该动作做三组，每组二十到二十五个，能很好的锻炼活神经。六个仰卧卷部 动作要领平躺在卷腹以上，并将小腿平放在稳垫上，双手可放在胸前或者是往后。切记不可抱头。吐气时头、肩、上背按顺序离开椅面即可。下背躺实椅面，不可离开。吸气，再慢慢躺回椅面。 该动作做三组，每组二十五到三十个，能很好的锻炼。上午第六个动作三阳指伸调好罗马椅位置，前挡板在大腿根部为移斜。站立在罗马椅上，两足固定，两手放着下背，背部挺直。上挺时吸气。动作要快，尽量一秒内完。 达到最高点时，身体呈一条直线，禁止一秒钟慢慢前屈。下落时吐气。此时动作要慢两秒钟，下达最低点。要尽可能保持慢下快上的节奏。 该动作做三组，每组十五到二十个。能很好的锻炼数据机、臀部等。提取减脂期间力量训练以轻重量为一，每个动作练三组，每组之间休息六十秒。用小步跑或开合跑代替胸背。 该三大剧情消耗脂肪退款。因此以该三大剧情为主，核心部位的力量训练放在最后。 第三步有氧高效燃脂。四十分钟前十五分钟，我愿意主力调为四十五分钟后继续换跑步机运动二十五分钟，速度四和六切换为一六。慢跑 两分钟是快走一分钟相减。体能提高后，速度需要上调。第四步撑拉。训练结束后进行拉伸，针对小腿、大腿、胸背、腹部再次撑拉一套完整大体重。新手减脂训练，记得收藏！

　　准备右哒右左哒左推右手推左手，右手左手手打开 滑下来，向右向左右左。再来右哒右 左哒左推右手推左手，右手左手手打开滑下来，继续右左右左嘿。

　　看小胖妞这骑行子，帮帮他。老板，这是咱们的潜在客户，走吧！走走走走！ 美女嘿，你好你好，别走了，别走。我们是做街头采访的啊。我呢，是一名兼健身教练啊。好吧，正好搁这遇见你。看你搁这跑好几圈了。对呃，是想减肥是不是？对方便透露一下现在的体重吗？一百八十七一百八十七，接近两百斤了。你这个跑步 疼不疼？疼，腿疼不疼？对，疼是吧？对，对于脚踝跟这个膝关节。呃，压迫力太大了啊，不建议跑步。打体重来说。好吧， 给你介绍一下。这是我的原先那个学员。来看，直接看图。这是刚来的时候的，都和你差不多。是的，跟我练一段时间，你看现在题型，想不想和他一样？想把他的训练方案分享给你好不好？好的，咱们也。嗯，不办卡也不收费好不好？好的， 不错哦，咱们去内部广场上好不好？好的，走！ welcome to the back！ there five four three two one go three two one three two one go three two one go three two one go three two one go three two one go three two one go three two one go three two one go three two one go three two one three two one go three two one go three two one go three two one！

　　倒立这个动作的好处非常的多，能够预防衰老，促进脑部血液循环，提高记忆力，增强体感等等等等等等。今天这个视频主要针对零基础如何突破自由倒立这个动作。 首先我们要有十五个俯卧撑的基础，能够一次性完成十五个。我们可以进行到第二步。倒立所需要的发力部位其实是我们的肩部，发力最多的部位，也是我们的肩膀，所以说我们要针对肩部这个部位来训练，那么就要进行折刀俯卧撑，这是入门倒立必练的一个动作。第三动作细节，我们的手一定要内扣， 不能够外展，能够轻松做到十五个。我们可以继续清洁到下一个别段。首先我们找一面墙壁，或者是找一个可以支撑身体的一个。我们注意看细节， 先从我们的手指支撑开始，一定要把手指张开抓地，在整个倒立过程中， 手臂一定要伸直，正是错误的， 一定要把手臂伸直，把肩部顶起来。薅墙倒立能够坚持六十秒，我们可以继续进行到下一步，那就是薅墙倒立点墙，当你两个脚可以来回的自由控制点墙的话，我们可以继续进行到下一个阶段，就是双腿同时点墙。如果你双腿靠墙倒立之后离墙能够控制五到十秒， 那么恭喜你已经学会了自由倒立这个动作。接下来到了一个最重要的阶段，就是我们要学会防摔，最好是找一片草地去练习，或者是找一片沙地去练习。首先我们要克服一个心里的恐惧，注意看防摔的技巧，就是在我们身体快要倒的一瞬间， 一觉扭腰，顺势抬起一个手，让身体安全的落地在海边。甩起来之后扭腰落地。如果你能够学会防摔，对于突破自由，到底这个动作只是时间问题。加油！你学会了吗？

　　新手刚开始健身，做好这些基础动作就够了。周一练胸就做平板卧推、窄距卧推和哑铃飞鸟。周二练背就做正手划船、反手划船和单臂划船。周三练肩就做坐姿推举、俯身飞鸟和侧平举。周四手臂就做锤式弯举、哑铃弯举和俯身 臂屈伸。周五练腿就做宽距深蹲、窄距深蹲和硬拉。周六练腹就做卷腹、支撑卷腹和交叉卷腹。

　　新手一周训练计划之周三来了。今天是练背，想要背薄紧致，夏天穿上小吊带的赶紧来跟上，依旧是保姆级教程喂到你嘴里的那种。训练之前，咱先热身，按照这三个动作，十五一组做两组。好，我们先来。第一个动作拿哑铃来做一个俯身划船。新手可以拿一个两点五千克比较轻的啊。 双脚分开，与肩同宽。俯身屈髋，膝盖微屈。将哑铃置于我们的膝盖两侧。好，准备肩甲带动啊，看肩甲带动肘，肘带动手，一瞬间看后背就收缩了。跨立 二不要耸肩，身体不要乱晃，保持核心收紧，腰背挺直。我们可以再来做单边。好，那个单侧拿哑铃可以练到咱们单侧背阔肌，可以解决咱们就是单侧两侧发力不平衡的问题。 ok， 来肩胛下沉，一侧肩胛松下去。好，准备。还是用肩胛带动哦。来看， 往我们的会碰到你这个胯骨轴的这种感觉，这我们的侧下背和跨立无敌的酸爽。 第三个动作来做高位下拉。这是新手一定要学会的动作。好。然后我们这个时候要先活动一下我们的肩胛骨来上提沉肩。上提不是沉肩。好，接下来就用我们的肩胛下沉带动我们的手肘。好下拉， 核心稳定，下拉到我们的上胸锁骨位置就行了。 ok， 收住好，下一个，我们换一个把手，还可以继续再做一个下拉。来练中下背， 肘关节要微收，不要像两边这样扩着拉啊。微收肩胛下沉。准备来走，看会下拉到我们这个位置。吸气回发力，中下背去发力。最后一个动作，坐姿划船可以练到咱们 整个后背来。收个尾，把我们的脚踩住，固定住肩胛下沉。把把手扒拉到我们的肚脐方向。好吸气，往前送吐气，肩胛带动啊，肩胛带动发力。最后再这样拉个背就大功告成啦！记得点关注，帮你省掉私教费，去买裙子穿！