超详细版)健身新手手册doc9 全身运动：双手握绳，在身体两侧做横“8”字形摆绳动 度虽小，效率却很高，对耐力是一个极大的考验，同时也是个很

　　10 完整的跳绳：以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练 １．人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那

　　＊如果一个人蹲不下去，深蹲到不了 90 度，可以选择双手在 前的方式先达到 90 度，慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后， 学习如何让更多肌肉发力。

　　＊在进行深蹲或弓箭步时，在进行下蹲之前，我们应该强调 开始的动作是将髋关节往后。当髋关节往后推，接着身体开始向 下蹲时，此时对于膝盖产生正面健康的效果，但当身体持续下降 之后，身体为了保持重心的平衡，膝盖(胫骨)会开始向前移动。若 你的四肢比较长时，实际上就会发生膝盖超过脚趾的状况。

　　习的过渡。每一跳之间不必衔接得过紧。这样可以让你慢慢适 条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持

　　１．背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重 心之间形成一定距离，大概 40～50 厘米。此时身体就同时已经呈 现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。

　　动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿 向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一 条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方 向牵拉。每条腿做 30 秒。（2 分钟）

　　• 运动后可再次出 现疼痛，次日清晨起 床疼痛明显； • 症状严重时可出 现局部肿胀； • 有时可感觉小腿 内部肿块形成； • 大足趾或踝关节 背伸时（做踮脚尖动 作）疼痛加重； • 胫骨干内侧压痛 （并不一直出现）

　　• 在硬地上跑步； • 避免增加小腿负荷，不在水泥上跑步，可在柏油路、草地、跑 反应和疼痛程度；

　　略宽于肩，手臂向上举过头顶。腰向身体一侧弯曲，保持 10 秒， 别在于膝关节要抬高到与腰部相同的高度半岛官方网站，同时躯干保持正直。

　　8 扩胸运动：身体直立，尽量水平展开双臂。肩关节收紧， “拳击步”：重心前后移动，两腿轮流小幅度前踢使脚抬离

　　建议数量：90、120、150、240，选个数量分为三组完成，每组 休息 60 秒，组间可以踏步和滑步缓和。

　　* 每次运动时必须定下次数目标，比如我每天做 150 个，分为 三组，每组做 50 个，每组中间休息 1-3 分钟。

　　1. 挺立、双手放在两侧 2. 轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（动作即可无需 拍手） 3. 归位时：双脚合并，双手归回两侧 4. 动作重复循环，每次必须做三组（组可以理解为套）

　　哑铃正弓步蹲起，双脚分开一脚掌距离，双手持哑铃垂于体侧： 吸气，轻松向前跨一步下蹲，上身始终保持直立平稳。弓步姿势，前腿上部捎低于膝盖水平。 回到起始位置，呼气。 哑铃正弓步蹲起主要锻炼臀肌，同时对股四头肌上部有很好的锻炼效果。

　　哑铃正弓步蹲起动作要点： 1.身体保持平稳，腰要挺直。 2.向前跨步时，身体重量集中在前腿。 3.动作中通过调整双脚前后距离，以达到强化相应的部位。双脚前后的距离变小，对大腿前部股四头肌锻炼效果明显；双脚

　　下坡时股四头肌(前 方大腿肌肉)处于离 心收缩状态，增加了 肌肉负担，膝关节附 近的筋膜所受的张力 也增加] ·膝关节屈曲 20-30 度或伸直时疼痛最明 显。

　　·休息 - 避免引致疼痛 的刺激，如下坡跑。 · 如出现肿胀，可予 R.I.C.E.处理（休息、 冰敷、包扎加压及抬高 患肢）。 · 髂胫束伸展运动可以 非常有效的防止疼痛复 发。 ·用一球状物（网球、 拳头）在大腿外侧来回 用力摩擦，从臀部外侧 一路推揉盖外侧， 摩擦期间配合拉伸髂胫 束的动作，约十分钟， 可明显减轻痛感

　　*常见食物热量值（且你经常能吃到的）：见附录食物热量一览表 *日需热量公式（１７～３０）：体重（公斤） × 61 1880 = 基本热量（千焦耳） 第一月： 第二月：

　　6 拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈体弯腰，膝关节保持 轮流进行。抬起的一条腿膝关节上提，小腿放松，如同在跑道上

　　例如 30、60、90 度 3 个角度，效果则会更好。蹲的时候，最 好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。

　　１．蹲至大腿与地面平行或稍低，若臀部落到踝关节，则下 蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。

　　３．深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在 腿部，腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头 能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心 稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩， 使膝关节保持过伸的趋向 1-2 秒。

　　得出最大心率了之后，最大的要点就是，你在训练的时候，任何时候，都让你的心率保持在最大心率与-10 区间。

　　＊ 用食指和中指按住颈部喉管的任意一侧，默数 10 秒钟内的心跳次数，然后乘以 6 就是每分钟的心跳次数，既正常心 率。健康人的“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的 65～85％之间。

　　双跳：甩动一次连跳两次，每次甩绳的周期比“弹簧跳”稍 长一些。这一动作节奏感明显，比上一组动作相对轻松，可以让 你在紧张的“弹簧跳”后得以调整一下自己的呼吸。

　　“滑雪跳”：模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢， 跳跃时先向左边或右边跳 30－40 厘米的距离，下一跳时再向相

　　４．膝盖不要超过脚尖的垂直线 ＊深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈， 严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸。而实际情况中很

　　多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足，很多人下蹲过程中屈膝 良好，而屈髋不足。伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好， 至少是蹲的下去的，不过他们在训练上却更危险，膝盖伸直之后 髋关节还没充分打开，这说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如臀 大肌。

　　前拉，保持绳子的张力 20 秒。同样动作用左腿左手重复一遍。 向分开落回地面，在下一次摆绳周期中，双腿跳起后在空中并拢

　　1.首先 180 减去年龄，然后根据健康情况调整结果 2.如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减 10 3.如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减 5 4.如果你是持续两年以上每周锻炼最少 4 次，运动中没受伤，并无上面 23 点问题的，加 5

　　２．大腿和小腿之间的夹角不要小于 90 度。一般每次蹲到无 法坚持为一次结束，休息 1～2 分钟，然后重复进行。每天重复 3～ 6 次为最好。

　　３．另外，蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢 出效应”，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持 姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。