半岛官方网站《体育健身活动基本知识《体育健身活动基本知识》体育健身活动基本理论体育健身活动基本理论肌肉收缩直接能源ATPCP肌糖原无氧酵解糖和脂肪有氧氧化ATP补充能源:体育健身活动基本理论运动过程中三种供能系统同时启动，但启动速率不同。快较快慢体育健身活动基本理论往往有氧氧化供能系统尚未正式启动，运动已经结束。如100米跑。体育健身活动基本理论运动过程中骨骼肌能量供应主要来自于非乳酸能无氧供能系统和乳酸能无氧供能系统。运动过程中骨骼肌能量供应主要来自于糖和脂肪的有氧氧化供能系统。有氧运动无氧运动体育健身活动基本理论体育健身活动基本理论骨骼肌能...

　　体育健身活动基本理论体育健身活动基本理论肌肉收缩直接能源ATPCP肌糖原无氧酵解糖和脂肪有氧氧化ATP补充能源:体育健身活动基本理论运动过程中三种供能系统同时启动，但启动速率不同。快较快慢体育健身活动基本理论往往有氧氧化供能系统尚未正式启动，运动已经结束。如100米跑。体育健身活动基本理论运动过程中骨骼肌能量供应主要来自于非乳酸能无氧供能系统和乳酸能无氧供能系统。运动过程中骨骼肌能量供应主要来自于糖和脂肪的有氧氧化供能系统。有氧运动无氧运动体育健身活动基本理论体育健身活动基本理论骨骼肌能量供应能力与肌纤维类型的关系两种肌纤维类型，在形态、结构、生化、机能等方面存在明显区别。体育健身活动基本理论肌纤维百分比高骨骼肌的供能能力有氧氧化供能能力强无氧供能能力强肌纤维百分比高体育健身活动基本理论不同运动强度的运动过程中，实际上动用的肌纤维类型百分比不同，运动强度越大，动用Ⅱb型肌纤维多，无氧代谢供能比例高。但由于个体Ⅱb型肌纤维有一个范围，当所有Ⅱb型肌纤维都动用，强度达到最大值。因此，并不是每一个人都可以跑得很快。体育健身活动基本理论体育健身活动基本理论 体育运动增强体质、促进健康，体育健身活动必须遵循运动科学的基本理论。 讲究科学健身，避免运动对造成的可能损害。 体育健身运动要求安全和有效，安全第一，在安全的前提下，讲究效果。体育健身活动基本理论 这种非特异性的运动刺激对健康促进作用，对刺激原有质、量、度的基本要求。 通过适宜的体育运动，对产生良好的影响，至少不产生不利的影响。适宜的运动，可以稳定机体的免疫机能，但是，强度过大，时间过长，心理负担太重，就可能使免疫机能受到损害。体育运动对健康增进作用缺乏特异性体育健身活动基本理论科学地开展体育健身活动，必须注意的问题？！23456789选择适宜的运动强度坚持一定的运动持续时间选择适宜的健身运动项目保持适当的运动密度做好适宜、充分的准备活动做好运动结束后的整理活动身体练习的分类认知其他应注意的问题体育健身活动基本理论 参加体育健身运动前，必须对健康状况和运动能力进行评估； 病史调查、体格检查（包括血液指标的检查）、逐级递增负荷运动试验。体育健身活动基本理论1.安静状态心电图存在明显异常者2.近两周内有心绞痛发作者3.严重高血压病患者、严重甲状腺机能亢进或甲状腺机能减退患者4.妊娠期，尤其是妊娠中后期5.糖尿病合并动脉粥样硬化症患者、糖尿病合并酸中毒患者6.感染性疾病急性期7.空腹时间超过12小时以上者8.无法进行运动负荷试验者运动负荷试验的禁忌症：体育健身活动基本理论 心电图出现具有诊断意义的图形，如心律失常、ST段下降超过0.1mV、T波低平或倒置等。 血压升高明显超标，或血压下降者。 出现胸痛、胸闷、心慌、呼吸困难，即使心电图和血压无明显异常变化者。 达到次极限心率，心电图未见明显异常者。 受试者无法继续完成运动负荷实验者。 受试者要求停止运动负荷试验。终止运动负荷试验的依据：体育健身活动基本理论 运动负荷试验过程中必须由专人严密观察受试者的表情，发现异常情况时应立即停止运动负荷试验。 运动负荷试验过程中必须由专人负责心电图观察和记录。由专人测量血压。 增加负荷应遵循循序渐进的原则。一般起始速度为4km/hr，运动时间为4分钟，每级递增速度为2km。中青年人起始速度为6km/hr，每级递增速度为2km。 心血管系统已有慢性疾病明确诊断者，运动负荷从2km/hr开始。 运动负荷实验室应配备必要的抢救器械、设备和药品。 运动负荷试验至少有一名具有资质的心血管临床医师参与工作。 停止运动负荷试验后，受试者至少在实验室观察30分钟以上，离开实验室前应记录一次12导联的安静心电图。运动负荷试验的注意事项：体育健身活动基本理论 运动强度以运动对刺激所产生的生理反应量表示。 常用的反映运动强度的生理学指标心率体育健身活动基本理论心率储备百分比与最高心率百分比表示的健身运动强度分级运动强度分级 （P165，表9-1），体育健身运动实践中，一般不用最高心率的百分比表示运动强度，而以心率储备百分比表示运动强度。 应该根据具体个体的健康状况、运动能力和健身目的，确定适宜的体育健身运动强度，即体育健身运动必须达到足够的强度，获得最好的健身效果，而该运动强度对具体个人又是安全的。体育健身活动基本理论 无论在运动负荷试验中还是在体育健身运动实践中，心率（脉搏）的测定很方便。 一般以10秒为单位的心率数表示运动强度。心率单位时间的心搏频率体育健身活动基本理论 对于身体健康状况良好的个体，体育健身运动时安全、有效的适宜心率有一个简便的计算公式：靶心率=安静心率＋（最高心率－安静心率）×(40%～60%)注：最高心率为220-年龄，最高心率随年龄增大而逐渐下降。体育健身活动基本理论 但是，由于该公式仅适用于健康者，而一般人未经体格检查和运动负荷试验，很难确定是否是一个真正的健康者。 而经过体格检查和运动负荷试验的人，运动强度就可根据体格检查和运动负荷试验的结果而确定。 不同健身目的，运动强度不同。 因此，上述公式在体育健身运动实践中的应用存在一定的局限性。体育健身活动基本理论运动过程中不宜随意增加运动强度。负荷运动试验可以确定安全的运动强度。体育健身活动基本理论 体育健身运动对是一个良性刺激，机体对这种良性刺激产生一定的反应，而长时间的刺激和反应，终将引起机体在形态、结构、生物化学和机能等多方面产生良好的适应性变化，的健康水平和运动能力得到提高。运动持续时间是影响体育健身效果的重要因素之一体育健身活动基本理论 目前提倡每天参加一个小时的体育健身运动，可以产生明显的健身效果，是比较符合运动生理学理论，也比较符合体育健身实践。体育健身运动的实践证实，那些每天参加几分钟或十几分钟健身运动的人，几乎没有什么明显的健身效果。每天一个小时的体育健身运动体育健身活动基本理论 当然，这并不意味着体育健身运动持续时间越长效果就越好。体育健身运动过程中不应该出现疲劳感。那些凭兴趣而任意延长体育健身运动时间的健身者，健身效果也并不一定很好，甚至出现不良的后果。适宜的持续运动时间体育健身活动基本理论 根据个人的兴趣爱好、健康状况、运动能力、经济条件、运动目的等因素选择2～3项健身运动项目进行健身运动。 体育健身运动项目很多，但并不是任何一个健身项目对具体个人都是适合的。众多健身项目中也没有一个健身运动项目对具体的个人是十全十美的。总是存在一定的缺陷。 运动项目之间可以起到扬长避短的互补作用。体育健身活动基本理论 身体素质包括力量素质、有氧耐力素质、无氧耐力素质、速度素质、柔韧素质和灵敏素质。 体育健身运动时素质发展的针对性不强，没有必要专门发展力量素质或者速度素质。 健身目的主要是为了增强体质和促进健康。 但也有一些针对存在的某种问题进行体育健身运动，目的性较强，如减肥。根据运动目的选择正确的体育健身运动项目体育健身活动基本理论 运动减肥多采用小强度长时间有氧运动，在运动过程中尽可能地多消耗体内过多堆积的脂肪； 运动减肥对运动强度的要求十分明显。（结合解释有氧运动和无氧运动）体育健身活动基本理论 运动密度包括每周的密度和每天的密度。 体育健身运动应该每天参加，坚持不懈。应该把参加体育健身运动看成是一件必须的生活

　　，是一种对生活的享受，而不应该看成是一种生活的负担。 至于一天的密度，可以根据个人的习惯、爱好以及生活和工作的安排而定。 有些人时间紧，工作忙，持续一个小时的体育健身运动时间安排上可能存在困难，可以一天安排两次健身运动。运动密度体育健身活动基本理论 如果一个小时的体育健身运动分成两个时间段进行，则总的时间应该超过一个小时。 由于机体机能动员需要一定的时间，而且每次参加体育健身运动前应该进行必要的准备活动，这样，一天两次健身运动所花去的时间远比一次的时间长。宁可安排好生活和工作，每天进行一次健身体育活动可能更节约时间。每天进行一次健身体育活动更节约时间体育健身活动基本理论 进行正式的体育健身运动前必须做好适宜、充分的准备活动； 正式运动前所进行的各种身体练习，称为准备活动。体育健身活动基本理论 准备活动并不是可有可无的活动。 心血管系统存在某些病理变化的患者，准备活动可以明显降低运动中心血管意外的发生。体育健身活动基本理论准备活动的基本要求：强度由小到大，先热身、后拉伸，准备活动的后期可以进行一些与将要进行的运动项目类似的专项动作。体育健身活动基本理论 正式运动结束后所进行的各种身体练习，称为整理活动。体育健身活动基本理论整理活动的意义防止体位性低血压体育健身活动基本理论保持运动肌肉有充分的血液供应 有利于代谢产物的及时排出，避免运动后肌肉酸痛的发生。体育健身活动基本理论整理活动是促进运动后机体机能状态恢复的有效途径！体育健身活动基本理论 体育健身活动提倡全身性动力性练习； 心血管系统慢性疾病患者尽可能避免静力性练习。体育健身活动基本理论体育健身活动基本理论（1）运动过程中及运动后注意保暖。（2）运动过程中运动饮料的及时补充；（3）注意运动环境的安全；（4）停止运动前应该逐渐降低运动强度；（5）穿质地良好的运动鞋；体育健身活动基本理论（6）体育活动的禁忌症 急染性疾病 慢性病急性发作 恶性肿瘤扩散 严重出血性疾病 妊娠早期和后期体育健身活动基本理论（7）体育运动与进食的关系进食后不宜立即运动运动后不宜立即进食体育健身活动基本理论（8）体育运动时要注意合理的呼吸

　　加大呼吸深度，尤其是呼气深度，提高换气效率 口鼻同用呼吸法，减少呼吸道阻力 呼吸节奏与运动节奏相吻合 合理运用憋气体育健身活动基本理论（9）体育运动要控制合理的运动量 晨脉的测定； 不能有疲劳感；体育健身活动基本理论（10）怎样选择体育运动的时间体育健身活动基本理论（11）如果在体育运动时出现不舒服感觉怎么办？ 呼吸困难、胸闷注意病理性问题与极点的区别 如果要停止运动，应逐渐降低运动强度，切忌突然站立不动。体育健身活动基本理论（12）运动后肌肉酸痛怎么办？预防肌肉酸痛的最好办法是运动前做好充分的准备活动发生肌肉酸痛后可采用的主要恢复措施： 积极性恢复手段（适宜的活动形式） 坚持体育锻炼 、推拿、热敷、热水澡等体育健身活动基本理论（13）定期进行运动风险评估与运动强度确定体育健身活动基本理论 体育健身运动应遵循辩证唯物主义的指导思想； 健身养生是一个系统

　　，需要综合治理。包括临床医学、预防医学、康复医学、合理营养、体育活动、健康心理素质、遵纪守法和道德品质、和谐社会环境、优良的生活环境、良好的生活方式等。体育健身活动基本理论肥胖症患者的运动减肥体育健身活动基本理论运动强度的选择：体育健身活动基本理论一次运动持续时间：至少1小时。并不包括运动前的准备活动和运动后的整理活动。体育健身活动基本理论运动项目的选择：运动强度可控制运动持续时间可保证简单易学经济运动安全有保障体育健身活动基本理论28天降低体重的运动减肥速度控制：6%～8%体育健身活动基本理论

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