健身的基本知识健身的基本知識初學健身者對人體生理與解剖要有基本認識，以收事半功倍的效果。要增加肌肉，不可不知肌肉的種類。肌肉分為骨骼肌、心臟肌、內臟肌，而心臟肌與內臟肌屬於不隨意肌，無法藉由大腦下達停止動作的命令，我們能控制的只有骨骼肌。這就是向心收縮；把啞鈴放下時，肱二頭肌拉長，肌肉因負荷而慢慢伸長，這就是離心收縮。等速收縮則是借重特殊器材，讓肌肉作等速度的收縮用力，此特殊器材只在復健科或具規模的實驗室才有，一般健身房沒有。1.1.1如靜態伸展。建議使用靜態伸展為佳，方法為緩慢地放鬆伸展關節，伸直後感覺到肌肉的伸展，維持十秒至數十秒後回到原位，繼續下一個動作。最好不要完全以伸展操當作熱身運動，伸展前先作些簡單的活動如慢速跑、隨意活動四肢、活動關節，讓肌肉中的血液慢慢增加，使體溫微升，以減少肌肉的黏滯性。再進行伸展操效果更佳，然後再慢1.1.2重量訓練基本觀念重量訓練(抗阻力式訓練)的基本原則，就是採漸進式訓練，所謂漸進式訓練，就是每週或每月將負荷量往上加，增加量因人而異，各位必頇參考自己的最大肌力與體重，莫盲目跟隨健身房其他人的負荷重量，打腫臉充胖子的結果只是換來運動傷害。採用漸進式訓練的原因是因為鍛鍊的負荷鎖定在只能作8~12次的重量，這個重量是最適合增加肌肉質量，使肌肉肥大的負荷量，同時也增加了你的最大肌力；之後你就會發覺該重量你可以作超過12次了，這時你就必頇調整訓練負荷，使你的最大反覆次數RM(repetitionmaximum)仍維持在8~12次。一般來說，我們訓練的重量是8RM到12RM，1RM的重量就是你的最大肌力，1RM的重量讓你只能舉一次，第二次會失敗，10RM的重量大約是1RM的75%，也就是3/4。測量最大肌力對於初學者而言是一項危險的動作，建議初學者可使用try最大反覆次數訓練效果100%最大肌力95%75%1070%1167%1265%15肌耐力訓練負荷越大，增加最大肌力的效果越佳，而增加肌耐力的效果越差，反之亦然，但不是完全的100%鍛鍊最大肌力或100%的鍛鍊肌耐力，而是比例上的差別。增加最大肌力與增加肌肉質量的訓練方法稍有不同，我們為了要讓自己的肌肉變壯，就是要增加肌肉質量。而運動員為了比賽需要，肌肉大小增加到某一程度就好，因為某些比賽項目會依1.1.3不同訴求的訓練方法增加最大肌力、增加肌肉質量、增加肌耐力，這三種訴求的訓練方法不一樣，介紹如下：增加最大肌力與爆發力的訓練法，是採用最大負荷訓練法，也就是使用85%~100%的最大負荷進行訓練，如低於此重量則是次大用力法，雖會增加肌肉質量，但對於最大肌力的增加效果較差，不過比較安全。依據不同的重量連續作1~6次為一組，作3~6組。同一肌群，組與組之間休息3~5分鐘。Zatsiorsky(1995)認為採用80%~100&最大負荷；Bompa(1999)認為採用85%~100%最大負荷，兩者雖有不同，但觀念都是高負荷。增加肌如前言所述，效果比例差別而已。要增加紅肌的肌耐力，則採用50%的最大負荷，以15~30次為一組，作3~6組。同一肌群，組與組之間休息3~5分鐘。此法也有助於修飾肌肉線條，增大肌肉後，擁有漂亮的線條也很重要。此外，還有一種訓練方法為最大重複次數法，採中重量，假設操作時最多只能作10下，便要求再多做一下或兩下，而這一下或兩下可能會姿勢不正確，如果有教練輔助還好，若初學者自己作恐怕會有危險，在此並不建議初學者單獨使用此法。1.1.4疲勞的消除重量訓練結束後，可能肌肉會感到酸痛，故適當適時的處理有助於疲勞的消除。肌肉酸痛有急性酸痛與延遲性肌肉酸痛，前者是在訓練後立即感到酸痛，原因是因為乳酸堆積，以動態休息可在短時間恢復。延遲性肌肉酸痛在運動後的一到二天才會出現，除了酸痛以外，還可能伴隨肌肉的僵硬與無力，症狀可能持續三到七天。這種情況好發於長久不運動，突然某一天大量運動的人，若發生延遲性肌肉酸痛，可立即用冰敷、、1.2居家的訓練方法練肌肉是不是一定要上健身房？不是。在家裡也可以練，但是健身房有完善的器材，可以幫助你鍛鍊一些在家裡練不到的肌群，還有教練可以指導與糾正使用器材上的錯誤。建議初學者先在家練一兩個月，確定你真的對健身有興趣，等到你在家練已經無法進步時，再去健身房！免得你只有三分鐘熱度，卻冤枉繳交了幾萬元卻去不到幾次。居家鍛鍊所需要的器材，可到體育用品店或大賣場，選購兩個可組裝式的啞鈴(啞鈴上的鐵片可依需要拆卸)，如果買不到，買固定重量的啞鈴亦可。買之前先在店裡舉看看，選擇適合的重量。經過簡單的熱身後，立正站好，雙手各握一支啞鈴，手臂自然垂下，方向垂直於地面，然後雙手向左右平舉，使手臂方向平行於地面，手肘微屈接近打直，到定點後慢慢放下，這時你的肩膀會感覺到用力。重複這個動作，如果你可以重複20作八到十次，但超過十次就無法再次舉起，這才是你需要的啞鈴。休息幾分鐘後，找一支稍重的啞鈴，坐在椅子上，單手握啞鈴，身體坐直，前臂置於大腿上，手背向地，利用上臂的肱二頭肌，作手肘彎曲的動作，把啞鈴舉到高度，然後慢慢放回原位。重複這個動作，找出你只能作八到十次的重量。經過一段時間的鍛鍊，你將會發現這個重量你一次可以舉20次，到時這重量可能會取代為上一段所選擇的啞鈴，這時就需要買一組更重的啞鈴回家了。1.2.1肩部前舉：雙腳分開站立與髖同寬，單手握啞鈴，雙臂自然垂下，收小腹，軀幹保持正直，膝蓋微屈。再來將手臂伸直往前舉，直到手臂與地面平行，舉起的過程吐氣，就定位後停留幾秒鐘。放下時慢慢放下，回復至開始姿勢，放下的過程吸氣。作8~12下，休息60到90後再作一組，一共三組。練完一手換另一手。這個動作鍛鍊的肌群是前三角肌、胸骨肩部側舉：雙腳分開站立與髖同寬，雙手握啞鈴，雙臂自然垂下，收小腹，軀幹保持正直，膝蓋微屈。再來將雙臂往身體側邊向上舉，手肘不要打直，直到手臂與地面平行，舉起的過程吐氣，就定位後停留幾秒鐘。放下時慢慢放下，回復至開始姿勢，放下的過程吸氣。作三角肌、棘上肌。背部側舉：雙腳分開站立與髖同寬，雙手握啞鈴，雙臂自然垂下，微微屈膝，將上半身往前傾，使上半身與地面夾角在0度~30度。再來將雙臂往身體側邊向上舉，手肘不要打直，直到手臂與地面平行，舉起的過程吐氣，就定位後停留幾秒鐘。放下時慢慢放下，回復至開始姿勢，放下的過程吸氣。作8~12下，休息60到90秒後再作一組，一共三組。這過頭拉舉(pullover)：躺在平面上，頭、背、臀貼在椅墊，雙腳可著地，雙手各握一支啞鈴，手臂向上方向重直於地面，手肘微屈接近打直。接著伸直雙臂，緩慢被動地過頭向下，使雙手啞鈴位於相對於頭頂後上方，拉到無法繼續下拉為止，下拉的過程吸氣，就定位後停留幾秒鐘，躺在平面上，頭、背、臀貼在椅墊，雙腳可著地，雙手各握一支啞鈴，手臂向上方向重直於地面，手肘微屈接近打直。接著將啞鈴垂直放下至胸前，吸氣。再將啞鈴垂直舉起，躺在平面上，頭、背、臀貼在椅墊，雙腳可著地，雙手各握一支啞鈴，手臂向上方向重直於地面，手肘微屈接近打直。接著將啞鈴往左右慢慢放下，使原本垂直地面的上臂平行於地面，前臂與水平面夾角約30度，手肘保持微屈，掌背這時朝向地面半岛综合体育。作8~12下， 是屈肘使身體下降，呼吸採吐氣。回復時慢慢起來，呼吸採吸氣。為避免危險，最好找兩個人坐在椅子上，並確認椅子夠堅固，這動作需要有力的肱三頭肌與三角肌。鍛鍊的 站於椅凳之旁，左腳採跪姿跪在椅墊上，右腳膝蓋微屈並著地，上半身下彎90度，左手伸直靠著墊子，軀幹保持平直，收小腹，右手握啞鈴自然下垂。然後將右手垂直提起， 保持軀幹穩定，呼吸採吐氣。回復時慢慢放下，呼吸採吸氣。左右邊可互換。這個動作

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