半岛综合体育你必须要知道的健身基础知识了解干货拒绝忽悠@小白爱健身随着越来越多的人开始健身，水涨船高，私教课的费用也是越来越贵了！在目前鱼龙混杂的健身圈，一个刚开始健身的小白很容易就会被久经沙场的“教练”们忽悠。

　　如果你不想被忽悠，那么就需要看看我下面写的详细内容。至少在健身的基础知识方面做到了解！当然知道了这些，你就可以和健身房的“肌霸”们更好的交流。

　　一般在健身房里普遍管跑步就叫做有氧，那么什么是有氧运动什么是无氧运动你就需要了解下。看下我整理的表格，基本上就明白了。

　　跑步是2分钟后才开始消耗脂肪的。跑步最开始的6秒钟，大部分是磷酸原供能。6秒后糖酵解系统开始为运动供能，磷酸原功能减少。到30秒时糖酵解成为主要供能系统。2分钟后氧化系统开始为运动持续供能，糖酵解供能逐渐减少。到30分钟时有氧系统供能比例达到最大（包括脂肪消耗）

　　所以在理论上说，充分热身的前提下，慢跑20分钟的时候是你快速能源消耗的差不多的时候，而这个时候就是你的储备能源“脂肪”消耗最快的时候，而在这个时候停止远动，你将达不到预期的燃脂瘦身的效果。但是是效果肯定是有的！

　　体态问题就是由于长期久坐、缺乏运动，造成的特定部位肌肉、筋膜等组织紧张，关节活动度逐渐下降。我们日常生活中的一些习惯性动作，也会让特定部位的肌肉组织发展不均衡，过于发达或薄弱。当然，力量训练错误的动作与姿势也会造成你体态上的问题！

　　上文中教练想要卖课所说的那些问题也都是体态问题，但是后果却并没有他所说的那么严重。（95％的人所存在的体态问题都不需要请专业的理疗师治疗）由于体态问题是一种长期动作行为习惯的结果，它不是短时间内形成的。所以它并不会影响人的正常生活和运动能力，更不意味着某项运动素质的丧失，只是在无意识状态下难以掌控某个姿态或动作。

　　ps：体态问题的恢复是一个漫长的过程，正确的力量训练对体态的恢复是很有帮助的，当然在生活中也需要可以的改变错误的体态。

　　皮脂就是指皮下脂肪，与贮存于腹腔的内脏脂肪组织和存在于骨髓的脂肪组织对应，共同组体的脂肪组织。其中皮下脂肪占全身脂肪的三分之二。

　　直白的说基础代谢就是指在你一天什么都不做的情况下，身体所能消耗的热量。当然，每个人的基础代谢都是不一样的，肌肉含量越多基础代谢就越高。（每公斤肌肉能提高至少10-40大卡左右的基础代谢）

　　基础代谢作为增肌和减脂的基本依据，增肌需要每天的热量摄入大于消耗，减脂则需要热量消耗大于摄入。

　　健身瓶颈期就是在你力量训练一段时间后，出现了力量和肌肉体积在一段时间都不增长的状况。以健身三大项之卧推为例，一般的业余爱好者在80-100公斤、120-140公斤左右会出现两个较大的瓶颈期。当然如果想要突破瓶颈期，你就需要从训练强度、动作组合、饮食结构等方面入手，最后还要有永不放弃的耐心。（很多小有成绩的健身爱好者都是因为被平台期打败的）

　　氮泵：含有咖啡因！可以降低训练中的疲劳感，提高肌肉泵感，并在一定程度上提高训练中的力量、速度，爆发力和肌耐力。（训练前30分钟）

　　对于新手而言，健身补剂真的不是吃了就会长肌肉的神药！更关键的还是在训练中的努力，就像游戏里面的buff一样，你越强效果才会越好！

　　感觉现在“泵感”这个词被传的越来越邪乎，其实通俗的讲就是肌肉充血时的感觉。也就是在你进行力量训练的时候，血液短时间流向你训练的目标肌肉时所产生的膨胀感！

　　初学者可能一开始由于动作的生疏不好找到这种感觉，所以可以通过准确的动作和一组多次的训练来逐渐感受。

　　其中最著名的一个理念就是力竭！用他的话讲就是，你需要把一个动作做到不能再以标准的动作完成额外一次，这就算是力竭。

　　组间距是指负重训练中组与组之间的休息时间。通常在增肌、减脂的组间距从30秒到180秒不等，在这个时间段里你最好的动作就是拉伸你训练的目标肌肉。

　　复合训练动作又称基本训练动作，指的是能锻炼到多个肌肉群的训练动作，而孤立动作是指锻炼单个肌肉部位的动作。

　　自由重量是free-weight直译而来的，指的是可拆卸、组合、调整重量的杠铃、哑铃半岛官方网站、组合器械上的某些非固定的器械装置所使用的重量。直白的解释自由重量就是不受运动轨迹的限制，但是需要很好的肌肉控制力和肌肉力量。

　　极限重量是指你可以独立无辅助的情况下完成一次的重量。新手不建议一上来就直接独自测试，不然极易出现危险。老手也同样危险，毕竟如图。

　　例如一位肌友卧推100kg可以做5次，则用100乘以5后面的117%，得出的结果为100KG×117%＝117KG。

　　听着名字是不是就很带劲！超级组是阿诺德.施瓦辛格为了节省训练时间发明的，它可以凭借短时间内高强度的训练在最短的时间内刺激更多的肌群。

　　超级组中所谓高强度的训练并非上大重量，而是在同样的训练时间内要完成更多的训练动作，而且在这期间动作与动作间是没有组间距的。

　　金字塔式训练法就是指在力量训练的过程中逐渐增加训练重量，降低试举次数的过程。（这样可以找到你的极限重量！）当然这种过程既可以多次数减少重量的递减，也可以少次数多重量的递增，还可以先增后减。但是在这增减的过程中，组间距一定要密集。

　　最后说下什么是拉伸：拉伸也就是伸展运动，目的是提高肌肉的柔韧性，最大程度上避免运动受伤还可以起到一定的塑形效果。

　　你体形改变了多少，我不大在意的，因为你只要爱上了训练，体形它只能往好了走啊。你或你的亲友养成了运动的习惯，你们把强健身体当成生活的一部分，就是好事。返回搜狐，查看更多