有氧运动大百科原来卡路里还能这么轻松燃烧有氧训练有什么好处？哪种有氧方法最好？我今天会详细和大家讨论，本文内容将涉及一些有氧运动以及如何安排。废话少说，跟我一起学起来吧！

　　中等强度的有氧：指在（50%-75%的最大心率）进行，可以燃烧相当多的脂肪，但是不代表时间越长燃脂会越多。

　　高强度的有氧：指在（最大心率的75%以上），可以燃烧更多卡路里，也就是说可以减更多脂（注：你的最大心率可以通过220减去你的年龄计算得出）。

　　要知道哪种强度的有氧在什么情况下发挥作用，首先要知道目标心率的下限与上限。下限目标心率是你的最大心率的55%，而上限为80%。好好利用以上的这些参数（注：再复习一次你的最大心率为220减去你的年龄）。

　　既然我们确定了不同目标下的合适强度的有氧训练，现在看看有氧的类型。根据你的个人情况和需求选择最适合你的有氧。

　　尽管对于初学者、伤后恢复者或者重度肥胖者来说还不错，但是竞走不适合减重，毕竟强度过低。一项运动的强度越低，那么每个单位时间燃烧的热量也就越少。

　　比起竞走，跑步的强度有所提高。跑步的主要优点是减重，在足够高的强度下，可以燃烧大量热量，同时长时间刺激代谢率。

　　竞走与跑步都是相对大范围调动下半身的运动，跑步尤其可以促进髋屈肌，腿后腱，股四头肌，腓肠肌以及比目鱼肌等下半身肌肉训练。当然跑步也需要手臂参与，因此可以增加额外热量消耗。

　　单车运动跟跑步调用的肌肉群相同，但其优势在于冲击力较低，因此这是一项适宜所有群体的有氧运动（特定受伤状况除外）。

　　划船运动可以以高强度达到有效的减脂效果。比起跑步，划船冲击力小，强度高，能够带动全身主要肌肉参与，而且可以每小时燃烧的热量更多（约840卡）。

　　游泳跟划船运动一样，可以带动全身运动，同时也是一项在失重状态下（水里）低冲击力运动，所以几乎没有受伤的风险。自由泳适合大多数人群，而如果需要训练特定肌群就可以采用不同的游泳姿势，强度的变化也有助于燃烧更多热量。

　　而且跳绳会大量刺激小腿跟肩膀肌肉增长，它虽不作为常用的有氧训练，却可以在短时间内大量燃烧热量（超过1000大卡）。但是如果训练过长，也要小心可能带来的小腿及腿部受伤。

　　正如很多验过的那样，比起传统有氧方式，HIIT强度更大用时更短，它把几组高强度的训练结合起来以提供最大限度的脂肪燃烧，同时在训练后超过24小时内保持高代谢率。

　　以高强度（最大心率的75-80%）进行两分钟的单车运动，然后马上提高强度到最大心率的90%坚持30秒到1分钟，重复这个过程到30分钟。像跑步，划船或者游泳都可以运用到相似的HIIT训练中来。

　　不管何种有氧训练都应该循序渐进，尤其是对那些体重过重或者没有训练基础的人。一旦过早加大训练，很容易出现受伤或疲劳。

　　尽管燃脂区间这个概念已经用烂了，但是对于想要在特定目标心率范围内来保证全力训练还是很重要。你可以运用之前提到的计算公式分别得到你目标心率的上下限，以此来安排你的有氧计划。如果可以的话，努力以上限为目标训练来获得更好效果。

　　进行有氧运动一定要注意安全，用力过度容易适得其反。只要运动量保持在45分钟到1小时内（这个时长得到普遍认可），对燃脂和保持健康就是有效的。

　　根据每个人的不同阶段与训练目标，这些变量可以做变化调整。一般性周期有氧运动（对于普通中等训练者而言）应该保证强度为最大心率的70-85%之间，时间控制在45分钟到一个小时，频率为一周四次。而对于相对高阶的训练者，则不需要这么高频。

　　采用不同的有氧，本质上只是选择不同形式，其实它们没有什么太大的差别，你只需要根据你的个人情况去选择就好。

　　为了获得最佳体型，进行一些有氧训练是不可或缺的。同时也希望本文可以带给你一些帮助，了解有氧的好处跟可以用哪些方法。