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坐着也能锻炼身体?适合老年人的17种椅子运动方法(附动图建议收藏)

2024-10-14 19:44:34
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  坐着也能锻炼身体?适合老年人的17种椅子运动方法(附动图建议收藏)需要一条阻力带或小哑铃。将双脚放在阻力带上,与肩同宽。抓住弹力带的手柄,掌心向上,将双手卷曲至肩膀处。

  坐在座位边缘,双脚平放在地板上。将手臂放在身前,拇指指向天花板,肘部稍微弯曲。将肘部向后拉,将肩胛骨挤压在一起,直到上臂与身体成一直线次。

  在增强力量时,可以尝试佩戴手腕重物。这项练习可以增强肩膀、和背部上方的力量,同时对关节施加的压力很小。

  坐直,双脚平放在地上。向耳朵方向耸肩,然后慢慢地绕圈旋转肩膀——向后、向下、向前、回到顶部半岛

  当你到达顶部时,反向运动。向前、向下、向后滚动肩膀,然后再次滚动到顶部。每个方向重复10次,总共20次。

  为了增加这项练习的难度,请坐在座位边缘,双腿伸直。向上抬起脚趾,然后再放下,脚后跟保持在地面上不动。重复8~10次,增强小腿肌肉。

  坐直,双脚平放。慢慢地将右膝抬向,然后将脚放回到地板上。左腿重复上述动作。每条腿重复10次,总共20次。如需增加挑战,膝盖抬起时暂停五秒。

  这项练习可以增强股四头肌的力量,几乎在做任何事情时都会用到股四头肌。在增强力量时,请考虑使用脚踝重量来增加阻力。

  坐直,双脚平放在地上。将手臂保持九十度角,肘部放在身体两侧,前臂向前伸展。通过全方位的运动将上躯干向左旋转,保持下半身不动。

  确保椅子坚固。坐直并抓住座位的边缘。慢慢地将脚抬离地板,挤压腹肌,然后慢慢将脚放回到地板上。

  坐直,坐在座位边缘。将手臂向两侧伸展,然后举过头顶,放回身体两侧,再次举起。开始时缓慢,然后加快速度。做3组,每组20次。

  重复此动作10次,然后换腿并反向运动,再重复10次。为了增加难度,可以左右交替,快速改变腿部位置。

  坐下来,双腿伸直,手臂弯曲放在身体两侧。稍微向后倾斜,使肩胛骨几乎不接触椅背。轻轻地将脚从地板上抬起。

  将一侧膝盖拉向自己,同时另一侧膝盖伸展,然后切换,模仿跑步动作。如有必要,请抓住扶手或座椅两侧以保持平衡。

  这种坐姿运动非常适合低强度的心血管锻炼;但是,它需要使用踏板锻炼器,然后坐在稳定的、不可滚动的椅子或沙发上。只需将脚放在踏板上,每次踩踏板20~30分钟即可。

  坐下来,膝盖弯曲。伸出一条腿,脚跟和脚趾转换着敲击地面,再用另一条腿重复该动作,持续3~5分钟,并尝试每次增加一点锻炼时间。

  这个动作可以拉伸背部。张开双腿,将脚平放在地板上。慢慢向前倾斜,将躯干向大腿方向倾斜。放松颈部,将双手放低至脚部。

  坐直,左脚牢牢踩在地上。抓住右膝盖后部,慢慢将其拉向,直到感觉到拉伸。保持该姿势30秒,然后用左腿重复,每侧做3次。这项练习可以拉伸腿部和臀部的肌肉。

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